Voordat u op zoek gaat naar deze of gene manier om overtollig lichaamsgewicht kwijt te raken, is het de moeite waard om te begrijpen waarom er overgewicht begon te verschijnen.
Allereerst is een goede voeding, rationeel en gezond, belangrijk om af te vallen. Sommige populaire diëten, om de buik te verwijderen of een slank figuur te krijgen, raden aan om koolhydraten en andere vetten uit het dieet te verwijderen.
In feite mag de belangrijkste voorwaarde voor een individueel geselecteerd dieet niet een afwijzing van een bepaald soort voedsel zijn, maar het evenwichtige gebruik ervan, met uitsluiting van de vorming van zwaarlijvigheid.
Gezonde eetprincipes voor gewichtsverlies
Een veel voorkomende waarheid stelt dat in het voedingssysteem om het lichaamsgewicht te verminderen, het nodig is om de balans te verstoren in termen van energieverbruik, niet voedselinname. Immers, als er minder is dan energie spenderen, zal het vroeg of laat mogelijk zijn om het lichaamsgewicht te verminderen.
In werkelijkheid hangt het wegwerken van overtollig gewicht van vele factoren af: samenstelling, kwaliteit en kwantiteit van het dieet, dieet, zelfs de cultuur van voedselinname.
Velen hebben uit eigen ervaring gezien: vasten om af te vallen of een aanzienlijke vermindering van porties leidt niet altijd tot het ultieme succes.
Zodra het lichaam een signaal krijgt dat er minder voedingsstoffen zijn, begint het te sparen. Metabolisme vertraagt, kracht verdwijnt, lethargie treedt op. Het gewicht is praktisch niet verminderd.
Vaak nemen de vetreserves van het lichaam na het voltooien van een dieet nog meer toe, zodat u de volgende keer beter voorbereid bent op honger.
Een andere veel voorkomende oorzaak van lichaamsvet is nerveuze spanning, stress.
Tijdens negatieve ervaringen maakt het lichaam het hormoon cortisol aan, dat bijdraagt aan het behoud van energiebronnen en daardoor de verwijdering van overtollig vetweefsel voorkomt.
De vorming van volledigheid wordt beïnvloed door de individuele snelheid van metabole reacties.
Als het hoog genoeg is, kun je behoorlijk veel eten en toch geen overgewicht krijgen. Met een verminderd metabolisme is het moeilijk om af te vallen, zelfs als u een dieet volgt met aanzienlijke beperkingen voor de portiegrootte.
Tot op zekere hoogte kan de snelheid van metabolische reacties worden verhoogd door het dieet in evenwicht te brengen met voldoende vitamines en micro-elementen.
Zout en suiker moeten worden uitgesloten van het startmenu bij het volgen van het gekozen dieet om af te vallen.
Zout in voedingsmiddelen is voldoende voor een gezond voedingspatroon. Overmatig zout houdt vocht vast en veroorzaakt zwelling. De gewoonte om zout toe te voegen bedriegt het lichaam, waardoor de smaak van sommige producten die met moderne technologieën zijn gemaakt, niet altijd gunstig is voor de gezondheid.
Suiker geeft te veel energie. Als je het niet meteen uitgeeft, moet je zorgen voor het verwijderen van de buik.
Natuurlijk mag de portiegrootte in een uitgebalanceerd menu niet te veel eten:
- Overmatige voedselinname hoopt zich op als vet.
- Het is niet ongebruikelijk dat je het tijdens de werkdag te druk hebt om goed te eten. Het eten moet je thuis goedmaken. Het resultaat is dat de maag veel rekt voordat je je vol voelt. Al snel houdt het lichaam op onderscheid te maken tussen verzadiging en uitzetting van de maag, beide aandoeningen beginnen elkaar wederzijds te conditioneren.
Om te stoppen met te veel eten, helpt het om een verstandige regel te volgen: sta op van de tafel met een licht hongergevoel.
Als u een of ander schema van goede voeding volgt om af te vallen en uw gezondheid te behouden, moet u de gewoonte om voedsel te drinken opgeven.
De vloeistof neutraliseert het uitgescheiden maagsap, wat de spijsvertering verstoort. Aan de andere kant verspilt het lichaam vloeistof om maagsappen te bereiden. Daarom kunt u 15-20 minuten voor de maaltijd een glas water drinken. Het uitgescheiden maagsap wordt weggespoeld, maar wordt binnenkort weer geproduceerd. Thee of koffie moet anderhalf uur na het eten worden gedronken.
Gezond eten is onmogelijk zonder biologische producten in de voeding op te nemen. Allereerst groenten en fruit.
De vezel in de samenstelling helpt om af te vallen, omdat het op natuurlijke wijze schadelijke stoffen uit de darmen verwijdert. Als het lichaam er om de een of andere reden niet vanaf kan komen, komen sommige ervan in het vetweefsel terecht, waardoor het volume toeneemt. Een ander deel hoopt zich op de darmwanden op in de vorm van een walgelijke plaque.
Besmetting van het maagdarmkanaal, de aanwezigheid van darmparasieten onttrekt veel energie aan het lichaam, belast het immuunsysteem, de nieren en de lever. Om het lichaamsgewicht te normaliseren, is het noodzakelijk om periodiek parasieten te verwijderen, niet afhankelijk van diëten of het gekozen dieet.
Hoe je goed eet om af te vallen
Het lichaam heeft voldoende hoeveelheden eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen nodig.
Door de balans van de inname van deze stoffen met voeding kunt u afvallen, uw welzijn verbeteren en er gezonder en jonger uitzien.
Eiwit
Eiwitmoleculen bestaan uit combinaties van aminozuren. Hun verschillende combinaties geven de moleculen bijzondere eigenschappen. Eiwitten zijn nodig voor metabolische reacties, waaruit het "skelet" van cellen is opgebouwd, verschillende weefsels van het lichaam worden gemaakt - spieren, huid, zenuwvezels. Eiwitmoleculen zijn essentieel voor regeneratieprocessen.
Tijdens de spijsvertering worden eiwitrijke voedingsmiddelen afgebroken tot hun samenstellende aminozuren. Eenmaal in de weefsels worden ze geassembleerd tot moleculen van het vereiste type.
Voor een goed gewichtsverlies is het belangrijk om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten om het lichaam te voorzien van de nodige aminozuren voor het opbouwen en regenereren van weefsels.
De norm van een vrouw is om tot 50 g proteïne per dag te consumeren.
Harde kazen, kip, pinda's, mager rundvlees, lever, kippeneieren, kabeljauw, erwten, melk zijn rijk aan eiwitten.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron. Ze maken deel uit van de cellen in het lichaam. Koolhydraten worden door planten geproduceerd door middel van fotosynthese.
Verteerbare koolhydraten zijn onder meer zetmeel en suiker. Zetmeel wordt vrij langzaam opgenomen en suiker wordt snel afgebroken tot glucose en fructose.
Glucose dekt tot de helft van de energiebehoefte van het lichaam. In de lever wordt het gebruikt om een beschermende barrière te handhaven tegen het binnendringen van giftige stoffen.
Honing, rozijnen, perziken zijn bijzonder rijk aan suiker. Zetmeel komt voor in tarwe, rijst en verschillende wortelgewassen.
Vezel (cellulose) en pectines zijn onverteerbare koolhydraten. Hun structuur onderscheidt zich door een speciale verstrengeling van vezels die holtes vormt. Door zwelling nemen plantenvezels deel aan de vorming van uitwerpselen, waardoor de snelle verwijdering van alle soorten afval uit de darmen wordt gestimuleerd.
De binnenkant van de darmwand is bekleed met villi, de zogenaamde brush border, die het gebied van de darm aanzienlijk vergroot voor opname en assimilatie van voedingsstoffen. Als de villi verstopt zijn, moet je veel eten, maar een klein deel krijgen van wat nuttig is. Het is niet ongebruikelijk dat gelaagdheid in de vorm van fecale stenen, pus en slijm het darmlumen bijna tweevoudig vernauwt.
Onverteerbare koolhydraten absorberen en schrapen slijm uit de villi, waardoor maag en darmen worden gereinigd. Als resultaat van een uitgebalanceerde juiste voeding, verwijdert het lichaam effectief een massa schadelijke stoffen, gewichtsverlies treedt veel sneller op.
Vezels en pectines normaliseren ook metabolische processen, een van de oorzaken van overgewicht.
Veel vezels in de schaal van granen, peulvruchten, noten. Pectines komen voor in fruit.
Vetten
Vreemd genoeg is vet essentieel in een voedzaam dieet om af te vallen. Lipiden - vetten en vetachtige stoffen - maken deel uit van cellen. Ze beïnvloeden de doorlaatbaarheid van celmembranen, nemen deel aan de overdracht van zenuwimpulsen, samentrekking van spiervezels. Voorzie het lichaam van energiereserves, maken deel uit van de waterafstotende, thermische isolerende hoezen.
Bij een tekort aan lipideninname is het onmogelijk om nieuwe cellen aan te maken.
Er zijn de volgende varianten:
- Triglyceridenmaken deel uit van de celmembranen, zij slaan de energievoorraad op in de vetcellen.
- Fosfolipidenmaken deel uit van het zenuwweefsel, celmembranen, met hun hulp worden vetten, vetzuren en cholesterol getransporteerd.
- Sterolcholesterol is een onderdeel van celmembranen, elimineert het effect van temperatuur op hun stabiliteit, is noodzakelijk voor de productie van vitamine D, de productie van mannelijke en vrouwelijke geslachtshormonen, is nodig voor de hersenen en het immuunsysteem.
Vetten bevatten veel calorieën en worden daarom niet in grote hoeveelheden geconsumeerd. Bovendien is de behoefte eraan niet zo groot. Zowel hun tekort als hun teveel zijn schadelijk.
Het overwicht van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet, verhoogt het lichaamsgewicht, het niveau van "slecht" cholesterol. Zijn afzettingen op de wanden van bloedvaten veroorzaken atherosclerose, hartaandoeningen en hypertensie.
Vetten zijn van dierlijke oorsprong (boter, zure room, reuzel) en van plantaardige oorsprong (noten, diverse zaden).
Maak ook onderscheid tussen verzadigde en meervoudig onverzadigde vetten Omega.
Omega-onverzadigde vetzuren worden niet in het lichaam aangemaakt en moeten daarom van voedsel worden voorzien. Ze hebben het vermogen om metabolische processen, waaronder cholesterol, te normaliseren, de afzettingen ervan te verminderen, de elasticiteit en sterkte van bloedvaten te vergroten.
- De bron van de ALA Omega-soort zijn walnoten, lijnzaad en plantaardige oliën.
- De EPA- en DHA-variëteiten zijn essentieel voor intellectuele activiteit, spiergroei. Omdat ze in het lichaam worden omgezet in pro-hormonen prostaglandinen, simuleren ze tot op zekere hoogte de verbranding van vetophopingen. Bevat in vette vis: tonijn, zalm.
Een goede voeding tijdens het afvallen houdt het beperken van het gebruik van vet voedsel in: reuzel, vet vlees, boter en plantaardige oliën, margarine, mayonaise, kaas, worstjes, worstjes en sommige soorten zoetwaren.
De belangrijkste voorwaarde is dat de hoeveelheid vet in een gezond, uitgebalanceerd dieet niet meer dan 30 g per dag mag bedragen.
Waarom vitamines en mineralen je helpen af te vallen
Vitaminen verhogen de weerstand van het lichaam tegen ziekten, stimuleren stofwisselingsprocessen, versterken het immuunsysteem. Vitaminen A, B, C zijn vooral nodig om het gewicht te verminderen en te normaliseren.
Vooral de B-vitamines zorgen voor een optimaal verloop van metabolische reacties waarbij energie uit koolhydraten vrijkomt.
Bij vitaminegebrek wordt voedsel slechter verteerd, de processen van bederf en fermentatie beginnen in de darmen. Als uw dieet geen vitamines bevat, moet u een vitamine- en mineralencomplex van een apotheek nemen.
Om het lichaamsgewicht te verminderen, is het nuttig om voedingsmiddelen met jodium, zink en kalium in de voeding op te nemen:
- Jodiumversnelt de stofwisseling, bevordert een snellere verbranding van vetophopingen. Jodium komt voor in kelp, feijoa, persimmon.
- Zinkzorgt voor een optimaal insulinegehalte, wat ook belangrijk is voor gewichtsverlies. De bron van het sporenelement is vlees, pompoenpitten, linzen, noten.
- Kaliumstimuleert metabolische processen, helpt de bloeddruk en hartslag te normaliseren. Deel van gedroogde abrikozen, pruimen, selderij.
Hoe je goed eet om af te vallen
Plantaardige voeding is essentieel voor een gezond voedingspatroon. Het aandeel groenten en fruit kan oplopen tot 60%. Het aandeel eiwit en vet is ruim voldoende voor 20%.
Zoals opgemerkt, is de inname van vet essentieel om af te vallen. Als u vette voedingsmiddelen volledig uit de voeding uitsluit, vertraagt de opname van vitamines, die betrokken zijn bij de normalisatie van de snelheid van metabolische reacties. Bij een verminderd metabolisme is de kans groter dat zich vetophopingen vormen door het binnenkomende voedsel.
Het vervangen van vlees door vis is gunstig voor sneller gewichtsverlies. Snijd voor het koken eventueel zichtbaar vet uit het vlees. Het is belangrijk om de bereiding van vertrouwde gerechten aan te passen, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan methoden die het vetgehalte van het afgewerkte gerecht maximaal verlagen.
Om bijvoorbeeld te voorkomen dat groenten vet opnemen, moeten ze apart van vlees worden gestoofd. Giet bij het koken van de soep het eerste deel van de bouillon af.
Om niet te veel te eten, is het beter om het hongergevoel te stillen met voedsel met het laagste caloriegehalte, en vet voedsel is bijna vol.
Het gekozen schema van gezond eten, om gegarandeerd af te vallen, moet overeenkomen met het bekende spreekwoord: "Eet zelf ontbijt, deel de lunch met een vriend, geef het diner aan de vijand. "Voor een snel gewichtsverlies is het belangrijk om na 18 uur de eetgewoonte op te geven.
Gezond afvallen voedingsmenu
Voor effectief gewichtsverlies is het de moeite waard om een bekende techniek voor gewichtsverlies te proberen.
De essentie is dat al het nodige aan het lichaam wordt geleverd. Maar niet meteen, maar op bepaalde dagen. Eiwitvoedsel wordt twee dagen geconsumeerd, koolhydraten een dag. De laatste dag is lossen.
Vet wordt twee dagen verbrand. Gedurende deze periode moet de dagelijkse voeding worden beperkt tot 1200 kcal. Op een "koolhydraat" -dag kan het tot 2000 kcal worden gebracht, aangezien de extra calorieën tijdens het "lossen" toch worden verbrand.
Eerste dag: proteïne, groenten
Maaltijden zijn onder meer kool, komkommers, sla, courgette, bonen, paprika.
Gekookte kip, eieren, inktvis zijn toegestaan.
Tweede dag: proteïne, vlees
Het menu voor gewichtsverlies blijft hetzelfde, maar vervang kip door vis of gestoomd vlees, varkensvlees of lamsvlees.
Kleine hoeveelheden harde kaas zijn toegestaan.
Dag 3: koolhydraten
Fruit toegestaan. Je kunt havermout koken, elk ontbijtgranen. Voeg rozijnen en gedroogde abrikozen toe aan de pap. Rijst, pasta is goed, maar allemaal zonder olie. Op de derde dag kun je geen vet eten!
Alle groenten, gekookt of vers, kunnen worden gebruikt. En ook honing, jam, marmelade.
Vierde dag: lossen
Het menu is simpel: thee, koffie, rauwe groenten. Thee of koffie is natuurlijk niet zoet, je kunt er een beetje melk bij doen.
Als het werk verband houdt met lichaamsbeweging, is het de moeite waard om de vastendag op te geven en je te beperken tot het verminderen van het caloriegehalte. Kwark, gestoofde groenten, boekweit zijn toegestaan.